今回のテーマは、筋トレとポテチについて！
ある程度経験を積んだトレーニーなら、ポテトチップスが激デブ食材だとか。
筋トレに向かないジャンクフードだから、食べない方が良い！
なーんて、けっこう常識ですよね？
でも！
分かってても、やめられないのがポテチ。
(;￣◇￣ ｺﾞｸﾘｯ!
どうしても食べたくなっちゃう時って、ありますよね？
そこで今回は！
筋トレやりながら、いかに最小限のダメージでポテトチップスを食べるのか？なんてお話（笑）
いつものように、論文などの最新のエビデンスをもとに、まとめてみましたー。
ヨシ
4分ほどで、サクッと読めるかと思います。
どうぞ、最後までお付き合いください。
当然ですがポテチと筋トレの相性は最悪！
さてさて、ポテトチップスを食べるにあたって知っておきたいのが、そもそもポテチと筋トレの相性は最悪！ということ。
ここが分かっていないと、ついつい食べ過ぎ！なんてことになりかねないので、よく肝に銘じておきましょう！
まずは、ポテトチップスの栄養価から。
ポテトチップスの栄養価
ポテトチップスの栄養価は、こんな感じ！
| カロリー | 554kcal |
| たんぱく質 | 4.7g |
| 脂質 | 35.2g |
| 炭水化物 | 54.7g |
いやー、さすがにスゴいカロリーですよね？（汗）
さらに、栄養素のバランスを見ていくと…
一番太りやすい脂質と炭水化物の組み合わせ
ポテトチップスの三大栄養素のPFCバランスは、低たんぱく、高脂肪、高炭水化物。
まるで、ジャンクフードの見本のよう！
やっぱり、めちゃくちゃ太りやすいバランスになっていますね（笑）
※PFCバランスとは？
Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbo（炭水化物）のバランスのこと。
過食の原因になる化学調味料がタップリ
さらに問題なのが、ポテトチップスの味付けに化学調味料が、タップリ使われてること！
2014年の論文では、マウスによる実験で、化学調味料のMSGが、満腹中枢の神経細胞を減らし、過食を引き起こす事が報告されています。
※参考 論文（外部リンク PDF）
Monosodium glutamateによる肥満-2型糖尿病誘発モデルマウス肝細胞の病理学的変化
悪名高いトランス脂肪酸がタップリ
さらにさらに、ポテトチップスの脂質には、悪名高いトランス脂肪酸がタップリ！
トランス脂肪酸は、肥満の原因になるだけではなく、アレルギーや冠動脈疾患の原因になることでも有名です。
こうなるともはや、筋トレがどうの体脂肪がどうのなんてレベルの問題じゃないですよね？
※参考（外部リンク）
トランス脂肪酸に関するQ＆A ｜ 厚生労働省
ポテチを食べるなら増量期に！
さてさてこうやって見てくると…
体脂肪をつけずに、リーンバルクで大きくして行こう！なんて考えているトレーニーは、ポテトチップスは避けた方が良さそう。
食の質にこだわらずに、ダーティーバルクで大きくして行こう！という方でも、減量期には止めておいた方が良さそうですね？
つまり、筋トレで体を美しく保ちたいと考えているなら、ポテチは増量期だけ！
しかも、PFCバランスを計算したり、食べるタイミングを考えたり…
ダメージを最小限に抑える工夫が、必要かも？
ダメージを最小限に抑えるポテトチップスの食べ方
ではでは実際に、筋トレを続けながら、ポテチのダメージを最小限に抑えるにはどうしたら良いのでしょうか？
増量期のPFCバランスの計算法や、ポテトチップスを食べるタイミングなどについて、詳しく見ていきましょう！
増量期のPFCバランスの計算方法は？
増量期のPFCバランスの計算には、英語版ですが良いツールがあります。
サイトにアクセスすると、こんな画面になります。
使い方はいたって簡単！
- Ageに年齢を入力
- Genderは男性ならmale、女性ならFemaleにチェック
- Weightにはkilosにチェックを入れて体重を入力
- HeightにはCMsを選んで身長を入力
- Meals per dayは食事の回数をチェック
- Calorie Boost?はそのままで
- Calculateボタンをクリック
これで１食あたり１日あたりの摂取カロリーと、たんぱく質・脂質・炭水化物の目安量が分かります。
その範囲内で、上手にポテトチップスを食べると良いかと思います。
ポテトチップスを食べる最適なタイミングは？
PFCバランスを計算するの面倒くさい！なんて方は、せめてタイミングだけでも考えた方が良いかも？
トレーニーがポテトチップスを食べる、最適のタイミングはズバリこんな感じ！
- ダーティーバルクの増量期で
- 筋トレの前後
トレーニング前後は、ゴールデンタイムなんて言われ、たんぱく質と炭水化物を優先で摂りたいところ！
でも、食べても太りにくいタイミングでもあるので、プロテインと一緒にポテチ！
なんていうのがベストかも？
※参考 論文（外部リンク）
Carbohydrates and fat for training and recovery
Effect of Meal Timing after Resistance Exercise on Hindlimb Muscle Mass and Fat Accumulation in Trained Rats
筋トレしてても、ポテチを食べても大丈夫!
ただし、増量期にPFCバランスを計算しながら食べたり。
増量期のトレーニング前後に、プロテインと一緒に食べるのがオススメ！
