筋トレにクエン酸がおすすめって本当？効果や摂取量、タイミングは？

「筋トレで疲れた時は、クエン酸がおすすめだよ！」

トレーニーなら、どこかで聞いたようなセリフですよね？

でも！

「具体的に、どんな効果があるの？」

「摂取量は、どれくらい？」

「いつ飲むの？タイミングは？」

ってなると…

なーんて、案外パッと出てこないもの！

そこで、このページでは、筋トレとクエン酸について、最新のエビデンスをもとに簡単にまとめましたー。

4分ぐらいで、サクッと読めるかと思います。

どうぞ、最後までおつき合いください！

筋トレ時のクエン酸の具体的な効果って？

さてさて、まずは筋トレの際のクエン酸の具体的な効果について！

ちょっと前までは、クエン酸なんて効果ない！なんて見解もありました。

でも最近では研究が進んで、かなり色んなことが分かって来ています。

とくに有名なのが、この3つ！

それぞれ見ていきましょう！

疲労回復

クエン酸の効果で、1番に思いつくのは、やっぱり疲労回復ですよね？

2001年に発表された論文によると、レモン果汁やクエン酸が、運動後の血中の乳酸を除去して、疲労回復をサポートすることが分かっています。

この辺はトレーニング後のクエン酸で、体感している方も多いと思います。

※参考　論文（PDF外部ファイル）
ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響

クエン酸回路でエネルギー作りのサポート

筋肉を動かすエネルギーを作るためには、まずは炭水化物・脂質・タンパク質などの栄養素が必要ですよね？

この栄養素をエネルギーに変えてくれるのが、クエン酸回路（クエン酸サイクル）という処理工場。

じつは、この処理工場、クエン酸が不足するとスムーズに回らなくなってしまうんです。

つまり、クエン酸が足りないと、エネルギーがちゃんと作れなくなってしまうということ！

クエン酸は、エネルギー作りの大切なサポートをしているという訳ですね。

※参考 論文（外部リンク）
細胞のエネルギー代謝 : 解糖系,クエン酸回路,電子伝達系(講座:生命に係わる化学物質・反応)

筋グリコーゲンを急速チャージ

激しいトレーニングをすると、筋肉のエネルギー源「筋グリコーゲン」が枯渇してしまいます。

そんな時、オリンピック選手などのアスリートが、盛んに採り入れてるのが急速グリコーゲンローディング。

1987年の論文によると、運動後に炭水化物とクエン酸を同時にとると、ごく短時間で枯渇したグリコーゲンがチャージされることが分かっています。

※参考　論文（PDF外部ファイル）
Enhanced glycogen repletion in liver and skeletal muscle with citrate
orally fed after exhaustive treadmill running and swimming.

1日のクエン酸の摂取量の目安はどれぐらい？

それでは、筋トレにこんなに効果的なクエン酸、1日の摂取量はどれぐらいがベストなのでしょうか？

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、推奨量は1日約2gとのことです。

また、定期的に運動をする人は、5g程度が良いなんてデータもあります。

1日2g～5gを目安に摂ると良いかもしれませんね。

ちなみに、 レモンやライム1個のクエン酸含有量は4gです。

※参考　外部リンク
日本人の食事摂取基準（2015年版）

いつ飲むの？タイミングは？

ではでは、クエン酸はどのタイミングで飲めば良いのでしょうか？

これは、クエン酸に求める効果によって変わって来ますよね？

もう一度、クエン酸の効果を振り返ると…

1. 疲労回復
2. クエン酸回路でエネルギー作りのサポート
3. 筋グリコーゲンを急速チャージ

 
この辺から考えていくと…

こんなタイミングで摂ると、良さそうですね？

筋トレとクエン酸のよくある疑問

最後に、筋トレとクエン酸にまつわる、よくある疑問について！

Q&A形式でまとめてみましたー。

クエン酸とプロテインを混ぜてもOK？

クエン酸とプロテインは、混ぜても全然問題ないかと思います！

プロテインを、オレンジジュースやレモン水でシェイクする人も多いですし。

クエン酸入りのプロテインも、普通に市販されてますよね？

ワークアウトドリンクは重曹よりもクエン酸？

確かに、ワークアウトドリンクに重曹入れてる方も、たまに見かけますよね？

アルカリ性で酸化を防ぐという意味かな？なんて思うのですが…

エネルギー代謝の面や味から考えると、クエン酸の方が良いかも？

なーんて思うのですが、いかがでしょうか？

クエン酸とBCAAを混ぜてもOK？

クエン酸とBCAA、混ぜても全然OKかと思います！

逆にこのワークアウトドリンク、使ってる方かなり多いですよね？

もちろんクエン酸入りのBCAAも、普通に市販されてます。

クエン酸とグルタミン混ぜて飲んでもOK？

クエン酸とグルタミンも、混ぜて飲んでも全然問題ないかと思います。

グルタミンが変質しないの？なんて意見も散見されますが、ワークアウトの後に飲めば、相乗効果でかなり回復が早まるのでは？

クエン酸入りのグルタミンも、普通に市販されてます。

まとめ

ではでは、少し長くなったのでまとめます！