筋トレの後、夜になっても眠れない時の対策は？

っという事で今回は、筋トレの後、夜になっても眠れない時の原因と対策について！

いつものように論文などの最新のエビデンスをもとに、簡単にまとめましたー。

5分ほどで、サクッと読めるかと思います。

どうぞ、最後までお付き合いください！

そもそも人が眠れなくなるのはナゼ？

さてさてまずは！

そもそも人が眠れなくなるのは、ナゼなんでしょうか？

この辺りの仕組みを知っておかないと、ダメそうですね？

2008年と2014年の研究発表によれば…

人は超ザックリ言うと、次の３つのステップを経て眠りにつくそうです。

眠れないというのは、この中のどこかのステップが上手く行ってないということ！

つまり、眠れなくなる理由とは…

リラックス出来ないからか、心拍数や血圧、深部体温が下がらないから！ということになる訳です。

※参考（論文 外部リンク PDF）
24時間の自律神経活動リズム
ヒトの体温調節と睡眠

筋トレの後、夜になっても眠れない時の原因と対策は？

ではでは、筋トレで眠れなくなってしまう原因は何なのでしょう？

冒頭でもお話しましたが、本来なら筋トレをすると眠りの質が高まるはずです！

この辺は、2017年のカナダのマックマスター大学の研究でも、明らかになっています。

どこかに問題がある訳ですよね？

そこで様々な研究データを探って行ったところ、次の３つの問題が浮かび上がりました！

※参考（論文 外部リンク）
The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.

筋トレ時間が遅すぎる

筋トレする時間が遅すぎると、眠れない原因になります。

筋トレをすると自律神経が興奮して、交感神経が優位になります。

あまりに遅い時間にトレーニングして、すぐに寝ようとしても、体は急にリラックスモードにはなりません。

1993年の研究データによれば、激しい運動の後、副交感神経が優位になって、心拍数や血圧がしっかり落ち着くまで約2時間かかることが分かっています。

さらに、深部体温にいたっては、運動の強度や体質にもよりますが、4～6時間下がらない事もあるようです。

「筋トレすると眠れない！」なんて時は、就寝時間から逆算して最低でも3時間前。

「それでも寝付きが悪い！」なんて時は、寝る4～6時間前にはトレーニングを終わらせておくと良いでしょう。

「そんな早くジムに入れないよ！」なんて方は、いっそ早朝トレに変えてしまうのも手かもしれませんね？

※参考（論文 外部リンク PDF）
激運動後における呼吸性心周期変動の回復過程

オーバーワーク

オーバーワークも、眠れない原因になることが分かっています。

筋トレをやり過ぎてオーバートレーニング状態になると、交感神経が緊張したままになってしまいます。

その結果、 「夜眠れない」「動悸息切れがする」 なんてことに。

オーバーワークの兆候は…

こんな時の対策としては、少なくても数日～1週間ほど、ジムを休んでしまうのがベストかも？

※参考（外部リンク）
オーバートレーニング症候群　パターンは３つ、予防は？

仕事と筋トレの両立がストレスになっている

精神的なストレスも、夜眠れない原因になります。

とくにビジネスマンのトレーニーの場合は、仕事と筋トレの両立が難しい！！

ボクも経験ありますが、仕事が立て込んでくると、トレーニングに行けなくなるんですよね。

すると「行かなきゃ、行かなきゃ！」と、気持ちばかり焦って夜眠れなくなったりします（汗）

で逆に、無理にトレーニングに行けば行ったで、休息がしっかり取れず、今度はオーバーワークで眠れなくなる。

こんな風にストレスを感じたり、どうしても仕事と筋トレの両立が難しい！なーんて時は…

スパッと諦めて、落ち着くまで休んでしまうのも良いかもしれません！

筋トレ以外の生活習慣が問題になっていることも

筋トレ以外の生活習慣が、夜眠れない原因になってるケースもあります。

安眠を妨げる生活習慣は色々考えられるのですが、とくに問題になるのは次の３つ！

ニコチンやカフェインは、交感神経を刺激して意識を興奮状態にしてしまいます。

1日に大量に摂取したり、寝る前に摂ったりすると眠れない原因になります。

たばこやコーヒー・紅茶などは量に気をつけること、そして就寝前はなるべく摂らないようにしましょう。

とくにカフェインは要注意！

内閣府の食品安全委員会によると、4時間以上効果が持続することもあるようです。

就寝の4時間以内には、カフェインを摂らないようにしておきたいですね。

そして、就寝前にスマホやタブレット、パソコンのモニターなどを見ないこと。

あまり長時間眺めてしまうと、ブルーライトの覚醒作用で眠れなくなってしまいます。

※参考（外部リンク PDF）
カフェインについて – 食品安全委員会
住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響（論文）

まとめ

さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます！