このページでは、クレアチンのおすすめの飲み方と選び方について解説します！
「筋トレで、クレアチンの筋肥大効果を実感した飲み方は？」
「クレアチンの選び方は？コスパ最強はどれ？」
そんなお話です！
ヨシ年代ごとに、飲み方や選び方が変わるよ！
まずは読んでみて！
記事を読むのが面倒くさい！
そんな人は、ボクが使ってるコスパ最強クレアチンを選べば間違いないと思います！
筋肥大効果を実感する年代別クレアチンの飲み方とタイミング
「今さらクレアチンで筋肥大効果を実感？」
「筋トレにクレアチンがおすすめなんて、当たり前でしょ！」
このページを開いている方の中には、そんな風に思ってる方も多いのでは？
確かに！
クレアチンって20代とか30代なら、ただ普通に飲むだけでバキバキになる筋トレサプリ。
でも！
30代後半過ぎた方の中には「クレアチンって、言うほど体感ないよな…。」
そんな方も、かなり多いのでは？
じつは！
クレアチンって、年齢が上がるにつれて飲み方にシビアなコツが必要なサプリなんです。
っということで！
クレアチンの飲み方やタイミングなどのコツについて、年代別に見ていきましょう！
20代から30代前半くらいまでのクレアチンの飲み方
まずは、20代～30代前半から！
この年代は、正直クレアチンを飲んでさえいればＯＫ！
ただただ外袋に書いてある通りに、普通に飲めば効果を実感できます！
具体的には…
- 飲む量
1日3～5g - 飲むタイミング
筋トレ前の1時間～30分前 - その他の注意事項
筋トレしない日もクレアチン飲むこと
筋トレする日と同じ量を、好きなタイミングで飲めばOK！
外袋に書いてないことで注意するべき点は、クレアチンは毎日の成分の蓄積が大事！
なので、筋トレしない日も飲むこと！
30代後半のクレアチンの飲み方
つぎに、30代後半！
このあたりから、クレアチンの体感が下がりはじめるので、飲み方に少しコツが必要になってきます。
ポイントは、クレアチンを必ずカーボ（炭水化物）と一緒に摂ること！
そして、飲むタイミングを、筋トレ前でなく筋トレ中に変えること！
- 飲む量
1日3～5g - 飲むタイミング
筋トレ中 - 一緒に飲むサプリ
マルトデキストリン20g～40g - その他の注意事項
筋トレしない日も飲むこと
筋トレしない日はインシュリンレベルの高い食後に飲む
エビデンスとしては、1996年の論文があります。
クレアチンを炭水化物と一緒に摂取すると、筋肉のクレアチン蓄積量が増えるとの指摘。
私が30代後半の頃、クレアチンが効きにくいと思った時に試したら、かなり体感が変わりました。
それで、飲むタイミングやカーボの量を色々試した結果…
トレ中のドリンクに入れると、一番効果が実感できました！
カーボの量は多いほど効果を実感できます、ただ40g以上にすると体がダブつくような感じ…？
この辺は個人差があると思うので、20g～40gを基準に自分で増減させながら実験してみるとよいかも。
カーボ（炭水化物）補給は、マルトデキストリンが一番お手軽です。
水に溶けやすくダマになりにくいものなら、どんなものでもOK！
けっこう量を使うので、こんな感じの大き目のお徳用で低価格なマルトドキストリンで充分かも？
40代のクレアチンの飲み方
40代超えてくると、クレアチンの体感がさらに一段下がる気がします。
そんな時に、追加したいのがグルタミン！
エビデンスとしては、2003年の論文があります。
飲む量は、一般的なグルタミンの推奨量と言われてる1日10g！
飲むタイミングは、クレアチンとカーボ(炭水化物)と一緒に筋トレ中に飲むのが一番体感あります！（自分調べ）
- 飲む量
1日3～5g - 飲むタイミング
筋トレ中 - 一緒に飲むサプリ
マルトデキストリン20g～40g
グルタミン10g - その他の注意事項
筋トレしない日も飲むこと
筋トレしない日はインシュリンレベルの高い食後に飲む
グルタミンは、有名なブランドやコスパブランド、格安アイテムなど色々試しましたが…
そこまで体感が変わらないので、格安アイテムで充分！
こんな感じの臭いが強くなく、溶けやすいグルタミンを選ぶと良いかと思います。
50代からのクレアチンの飲み方
50代に入ると、またまたもう一段クレアチンの体感が下がります。
そんな時の対策は、グルタミンの量を増やすこと！
40代の時は、クレアチンとカーボと1日10gのグルタミンを摂ってきましたが…
50代では、1日20g～30gのグルタミンを筋トレ中と筋トレ後に分けて摂るようにします。
さらに、天然塩とクエン酸を追加すること！
トレ中のドリンクに多めの塩を入れると、電解質やミネラルが補給されて筋肉が張りやすくなります。
さらにクエン酸を入れることで、電解質やミネラルの吸収が促進されるので筋肉がバンバンに張ります。
- 飲む量
1日3～5g - 飲むタイミング
筋トレ中 - 一緒に飲むサプリ
マルトデキストリン20g～40g
グルタミン10～15g
天然塩1.5g
クエン酸1.5g - 筋トレ後30分以内
グルタミン10～15g
大福などの甘い物200kcal前後と一緒に
（減量中はサツマイモ、白米、オートミールなど） - その他の注意事項
筋トレしない日も飲むこと
飲むタイミングはインシュリンレベルの高い食後
筋トレしない日は天然塩とクエン酸は入れても入れなくてもOK
筋トレする日は…
筋トレ中のドリンクにクレアチン3～5g、マルトデキストリン20g～40g、グルタミン10～15g、天然塩1.5g、クエン酸1.5gを約800ml～1000mlのトレ中のドリンクに溶かして。
トレ後には、グルタミン10～15gを300mlぐらいの水に溶かして、大福やサツマイモ、オートミールなどと一緒に。
そして筋トレしない日は…
食後のインシュリンレベルが高いタイミングで、クレアチン3～5g、グルタミン20～30gを300～400mlの水に溶かして。
その他の注意点としては、塩は必ず天日塩（天然塩）を使うこと！
市販の食塩（塩化ナトリウム）を使うと、ミネラルバランスが崩れてパワーが落ちたり足つったりします。
こういったタイプのミネラルバランスのいいの天日塩を、選ぶとよいでしょう。
そして！
クエン酸は国産でも安いので、安心な国産を選びたいところですね。
クレアチンの最強おすすめアイテムは？選び方は？
最後にクレアチンの選び方について！
年代別の最強のおすすめアイテムは？なんてお話です。
正直20代～30代は、だいたいどんなクレアチンでも効果を実感できます！
中国製ではありますが、ハルクファクターやグロングあたりの超コスパ系がおすすめです。
ハルクファクターの方が溶けやすく臭いも少なめですが、グロングの方が安いです。
体感は、どちらもそこまで変りません！
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40代～50代なら、価格は張りますがクレアピュアを使ったアイテムがおすすめ！
少しですが、体感が違います。
40代～50代は、わずかな体感でもお金で何とかなるなら、解決しておきたいところ！
選ぶべきはしっかりとした、ドイツ製造のクレアピュア100%のクレアチンですね。
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